Bhujangasana : la Posture du Cobra

Bhujangasana, également connue sous le nom de Posture du Cobra, est une posture de flexion arrière puissante qui permet d’étirer et de renforcer la colonne vertébrale. Cette posture est idéale pour ouvrir la poitrine, soulager les tensions dans le dos et stimuler la digestion. Dans cet article, nous allons explorer Bhujangasana en profondeur : ses nombreux bienfaits, la manière de la pratiquer correctement, des adaptations pour tous les niveaux, ainsi que des conseils et précautions pour intégrer cette posture en toute sécurité dans votre pratique de yoga.

Qu’est-ce que Bhujangasana ?

La posture du cobra, ou Bhujangasana, est une posture de yoga où l’on s’allonge sur le ventre, puis on relève le torse et la tête, tout en maintenant le bas du corps bien ancré au sol. Le nom « Bhujangasana » provient du sanskrit, où Bhujanga signifie serpent ou cobra, et Asana signifie posture. C’est une posture d’extension qui, en plus d’étirer le dos, stimule aussi la circulation sanguine, particulièrement dans la région de la poitrine.

Cette asana est fréquemment incluse dans les séquences de yoga, notamment lors des salutations au soleil (Surya Namaskar), où elle aide à ouvrir la poitrine et à renforcer la colonne vertébrale.

La Signification Spirituelle de Bhujangasana

Sur un plan plus spirituel, Bhujangasana est souvent associée à l’éveil de l’énergie kundalini, une énergie spirituelle censée se trouver à la base de la colonne vertébrale. En ouvrant la poitrine et en étirant le dos, cette posture permet de faciliter la circulation de cette énergie à travers le corps, créant un sentiment de clarté mentale et d’équilibre émotionnel.

Le cobra est également un symbole puissant dans de nombreuses traditions spirituelles. Dans l’hindouisme, il représente à la fois la transformation, la protection et la sagesse. Pratiquer Bhujangasana peut ainsi avoir une résonance profonde sur le plan spirituel, en vous connectant à des aspects plus profonds de votre être.

Comment Pratiquer Bhujangasana

Position de Départ

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les pieds légèrement écartés. Placez vos mains à plat sur le sol, juste sous vos épaules. Les coudes doivent être près du corps, serrés vers le hautprêts à soutenir la montée du torse.

Alignement et Posture

Lorsque vous êtes prêt.e, appuyez chacun de vos orteils dans le sol. Les genoux se soulèvent. Ecrasez votre pubis et vos ailes iliaques dans le sol. Soulevez la tête doucement puis tirez vos omoplates dans vos poches arrières de pantalon.
Votre poitrine se soulève grâce à cette action. Vos mains tractent le tapis sous vous pour ouvrir un peu plus le coeur vers le ciel.

Gardez les épaules éloignées des oreilles et veillez à ne pas trop cambrer le bas du dos en continuant d’appuyer votre pubs dans le sol. Votre regard peut se diriger droit devant vous ou légèrement vers le ciel.

Respiration

Dans Bhujangasana, la respiration joue un rôle crucial. L’idée est d’expirer dans l’extension, et d’inspirer lorsque vous maintenez la posture. Chaque expiration lente et profonde vous ouvre un peu plus le coeur.

Adaptations de Bhujangasana

Pour rendre la posture accessible à tous, plusieurs adaptations peuvent être réalisées :

1. Pour les débutants

Si vous débutez, vous pouvez commencer par lever la poitrine légèrement, sans forcer. Cela permet de préparer en douceur la flexion arrière, en évitant de solliciter trop intensément la colonne vertébrale.

2. Avec soutien

Si vous avez des difficultés à maintenir l’alignement, vous pouvez placer un petit coussin ou un bloc sous les côtes pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez également glisser une couverture roulée sous les crêtes iliaques (os des hanches) pour accentuer l’action du bassin

3. Pour aller plus loin

vous pouvez ajouter de la profondeur à la posture en levant davantage la poitrine ou en soulevant les mains du sol pour engager davantage les muscles du tronc.

Conseils et Précautions

–Ne forcez pas la posture : Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le bas du dos ou la nuque, ne forcez pas l’extension. La posture doit toujours être confortable et non contraignante.
–Protection de la nuque :Lors de l’extension de la colonne, ne laissez pas la tête tomber trop en arrière. Gardez la nuque longue et légèrement étendue, sans compresser.
–Respectez vos limites : Si vous avez des problèmes de dos, de cou, ou des blessures antérieures, consultez un professionnel avant de pratiquer cette posture.
–Concentration et fluidité : L’essentiel est de garder une respiration fluide et de rester concentré sur l’étirement sans précipitation.

Intégrer Bhujangasana dans une Séquence de Yoga

Bhujangasana peut être utilisée dans diverses séquences de yoga, en particulier dans les séries d’extensions de la colonne.
Elle peut être pratiquée après une posture de Chaturanga Dandasana ou Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas), pour étirer et renforcer la colonne vertébrale.

Vous pouvez également l’utiliser dans des séquences de relaxation pour soulager les tensions dans le dos et améliorer la posture. Assurez-vous de l’intégrer progressivement dans votre pratique pour en maximiser les effets.